Простой комплекс упражнений при остеохондрозе для облегчения боли

Остеохондроз — это дегенеративное заболевание позвоночника, которое часто сопровождается болями в шее, спине или пояснице. Упражнения помогают уменьшить боль, улучшить подвижность позвоночника и укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночный столб.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений, избегать сильной нагрузки на позвоночник. Комплекс можно выполнять дома, без специального оборудования.

1. Разминка

Цель: подготовить мышцы и суставы к основному комплексу упражнений, снизить риск травм.

Вращение головы: стоя или сидя на стуле, медленно вращайте голову вправо и влево 5-10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы: наклоните голову вперед к груди, затем назад, удерживая по несколько секунд в каждом положении. Выполните 5-10 повторений.
Вращение плечами: медленно поднимайте плечи к ушам и делайте круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждом направлении.

2. Упражнения для шеи

Цель: снять напряжение с шейного отдела позвоночника, укрепить мышцы шеи.

Упражнение «Пловец»

Исходное положение: стоя или сидя, руки вдоль тела.
Выполнение: плавно наклоняйте голову вправо и удерживайте 10 секунд, затем повторите в другую сторону. Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

Изометрическое сопротивление

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.
Выполнение: положите ладонь на лоб и надавите, пытаясь наклонить голову вперед, но при этом держите шею прямо. Удерживайте напряжение 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

3. Упражнения для грудного отдела позвоночника

Цель: растяжение и укрепление мышц верхней части спины, улучшение подвижности грудного отдела.

Кошка-Корова

Исходное положение: встаньте на колени, руки на ширине плеч, колени под бедрами.
Выполнение: выгибайте спину вверх (позиция кошки), затем медленно прогибайте её вниз, поднимая голову (позиция коровы). Выполните 10-12 повторений.

Вращение плечами

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной.
Выполнение: медленно вращайте плечами вперед и назад 10-12 раз. Это упражнение помогает снять напряжение в области грудного отдела.

4. Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Цель: снять напряжение с поясницы, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Подъём таза (мостик)

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Выполнение: поднимите таз вверх, удерживайте в самой высокой точке 5-10 секунд, затем медленно опустите. Выполните 10-12 повторений.

Наклоны вперёд

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд.
Выполнение: плавно наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не напрягая спину. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

5. Упражнения для растяжки позвоночника

Цель: улучшить гибкость позвоночника и расслабить мышцы.

Поза ребёнка (йога)

Исходное положение: встаньте на колени, затем опустите туловище на бёдра, вытянув руки вперёд.
Выполнение: оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, глубоко дышите и расслабляйте спину.

Повороты туловища

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.
Выполнение: положите одну руку на противоположное колено и плавно поверните туловище в сторону, удерживая 10-15 секунд. Повторите в противоположную сторону. Выполните по 5 повторов в каждую сторону.

Заключительная часть

Завершите тренировку лёгкими дыхательными упражнениями для полного расслабления. Сядьте на стул или оставайтесь на коврике, глубоко вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот, концентрируясь на расслаблении тела.

Леди топ