Лордоз — это естественный изгиб позвоночника, который играет важную роль в поддержании амортизации и распределении нагрузки на позвоночник. Нормальный лордоз встречается в шейном и поясничном отделах позвоночника, помогая телу поддерживать равновесие. Однако при усиленном прогибе позвоночника может развиваться патологический лордоз, приводящий к дискомфорту, болям и даже проблемам с осанкой. Чтобы поддержать позвоночник в здоровом состоянии, важна регулярная работа над укреплением и растяжением спинных мышц.
1. Упражнение «Кошка-корова»
Это базовое упражнение, которое мягко растягивает мышцы позвоночника и помогает улучшить гибкость спины. Оно также способствует разогреву мышц перед основной тренировкой.
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бедрами. На вдохе прогибайте поясницу вниз, поднимая голову и таз вверх (поза коровы), на выдохе округляйте спину, направляя голову и таз вниз (поза кошки). Повторите 10–15 раз, контролируя дыхание.
2. Планка для укрепления мышц спины
Планка помогает укрепить мышцы кора и спины, что важно для поддержки позвоночника при лордозе. Это статическое упражнение, которое дает нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
- Как выполнять: Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Держите тело в прямой линии от головы до пят, напрягая пресс и ягодицы. Удерживайте позу 20–30 секунд, постепенно увеличивая время по мере привыкания.
3. Наклоны вперед из положения стоя
Данное упражнение направлено на растяжение поясничной области и мышц задней поверхности бедра, которые часто бывают укорочены при патологическом лордозе.
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Держите спину прямой, а шею расслабленной. Задержитесь в наклоне 15–20 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.
4. Подъем таза из положения лежа на спине
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поддерживающие поясничный отдел позвоночника.
- Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем медленно опуститесь на пол. Повторите 12–15 раз.
5. «Кобра» для растяжения позвоночника
«Кобра» — отличное упражнение для растяжения мышц спины и шейного отдела позвоночника, что особенно полезно для устранения дискомфорта при лордозе.
- Как выполнять: Лягте на живот, положите ладони на уровне плеч. На вдохе поднимите грудь и голову, приподнимаясь на руках, но не напрягайте поясницу. Задержитесь в положении 10–15 секунд, затем опуститесь обратно. Повторите 5–7 раз.
Рекомендации по выполнению комплекса:
- Постепенность и регулярность. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Контроль дыхания. Во время выполнения упражнений следите за дыханием — это поможет улучшить концентрацию и эффективность тренировки.
- Мягкость движений. Все упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не усугубить состояние позвоночника.
- Консультация со специалистом. При наличии сильного болевого синдрома или подозрении на патологический лордоз обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Включение этих упражнений в регулярную тренировку поможет укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние позвоночника.
Сертифицированный фитнес тренер Ольга, которая поможет вам похудеть и добиться желаемых результатов!